Glykemický index

Hladina glukózy v krvi po požití potraviny s nízkým (modrá) a vysokým (červená) glykemickým indexem

Glykemický index (zkratka GI) je bezrozměrná veličina, která udává rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny. Exaktně je GI definován jako plocha pod křivkou glykémií během dvou hodin po požití dané potraviny, vyjádřená jako procento plochy pod křivkou po požití stejného množství sacharidů ve formě čisté glukózy. Vychází se z toho, že glukóza má glykemický index roven 100 (nebo 132, podle rozmaru). Například celozrnný chléb má GI = 65 (je-li za referenci brána glukóza), tudíž glukóza obsažená v celozrnném chlebu je tělem využita za cca 2krát delší dobu než glukóza v čistém stavu. Glykemický index ovlivňuje mnoho faktorů (třeba u banánů jejich zralost apod.), jako je obsah vlákniny, postup přípravy, délka vaření dané potraviny apod. Hodnotu GI potraviny nelze brát jako jediný faktor ovlivňující reakci glykémie. Protože rychlost vstřebávání glukózy do krve také ovlivňuje celkové množství tráveniny v žaludku (čím více potravy žaludek dostane, tím rychleji se tělo snaží potravu ze žaludku dostat pryč ⇒ trávení i vzestup glykémie je tudíž rychlejší). Pro praxi to znamená to, že z potravin s nižším GI dovede tělo lépe získat a využít glukózu, kterou tyto potraviny obsahují. Také potraviny s nízkým GI nezatěžují organismus velkými výkyvy hladiny glykémie, které mohou přispívat ke vzniku diabetu II. typu. Ač je někdy glykemický index užíván jako indikátor míry uvolňování inzulínu do krve, některé potraviny s nízkým glykemickým indexem uvolňují mnoho inzulínu; pro tento účel je lépe vzít v úvahu inzulinový index. Index byl vytvořen Dr. Davidem J. Jenkinsem a jeho kolegy v roce 1981 na Torontské univerzitě.

Rozdělení potravin podle GI

Potraviny s nízkým GI<55

zvedají postprandiální glykémii (glykémii po jídle) velmi pomalu – tyto potraviny jsou velmi vhodné pro diabetiky a pro redukční diety
např.: většina ovoce a zeleniny, ořechy, tmavá rýže, fruktóza, černý chléb, atd.

Potraviny se středním GI 56-69

zvedají postprandiální glykémii středně rychle
např.: banán, celozrnný chléb, žitná mouka, kuskus, džusy, zavařenina

Potraviny s vysokým GI>70

zvedají postprandiální glykémii velmi rychle – nevhodné pro diabetiky ve větším množství (pouze jako lék na hypoglykémii)
např.: kukuřičné lupínky, vařené brambory, med, burizony, bramborové lupínky, glukóza, pivo (GI=110)

Tabulka potravin

Pivo	110
Glukóza	100
Brambory pečené v troubě	95
Burizony	95
Rýžová mouka	95
Bramborová kaše	90
Hranolky smažené	90
Med	90
Předvařená rýže	90
Brambory vař.bez slupky	87
Džem jahodový	87
Bageta	85
Bramborová kaše instantní	85
Corn flakes	85
Mouka pšeničná	85
Popcorn (bez cukru)	85
Rýže předvařená	85
Vařená mrkev	85
Chipsy	80
Pizza sýrová	78
Brambory v mikrovlnce	76
Croissant	75
Donut	75
Meloun vodní	75
Tykev	75
Dýně	73
Meloun červený	71
Brambory šťouchané	70
Brukev	70
Chléb pšeničný bílý	70
Coca cola	70
Čokoládová tyčinka (typ Mars)	70
Cukr sacharóza	70
Kaše kukuřičná	70
Kaše ovesná+E80	70
Kavli křehký chléb	70
Kukuřice	70
Kukuřičný škrob (maizena)	70
Mouka amarantová	70
Mouka bílá	70
Nudle	70
Předvařená neslepitelná rýže	70
Ravioli	70
Sladké (snídaňové) obilniny	70
Banán	65
Brambory vařené v páře	65
Brambory vařené ve slupce	65
Celozrnný chléb	65
Fanta	65
Rozinky	65
Krupice (mletá)	65
Medový meloun	65
Meloun žlutý	65
Pomerančový džus	65
Zavařenina	65
Chléb celozrnný	64
Kuskus	64
Mouka žitná	61
Muffin	61
Müsli tyčinka	61
Houska hamburgerová	60
Mléko kondenzované slazené	60
Špagety vařené 20 minut	60
Zmrzlina	60
Rýže bílá dlouhozrnná	58
Sušenky bohaté na vlákninu	57
Chléb bílý Pita	56
Kompot meruňkový	56
Máslové sušenky	55
Meruňka	55
Slané sušenky	55
Sušenky máslové	55
Sušenky slané	55
Těstoviny vařené bílé	55
Tyčinka Snickers	55
Vločky musli	55
Koktejl ovocný	54
Rýže hnědá	54
Bramborové knedlíky	52
Vločky Kellogs s medem	52
Pšenice rychle vařená	51
Džem (průměr)	50
Džus pomerančový	50
Fíky sušené	50
Jahody	50
Kiwi	50
Mango	50
Mouka z pohanky	50
Palačinka pohanková	50
Rýže basmati	50
Rýže tmavá natural	50
Sladké brambory	50
Sorbet	50
Zmrzlina nízkotučná	50
Tortelini sýrové	49
Čokoládový nápoj slazený	48
Hrášek zelený	48
Jogurt sojový	48
Kaše ovesná	48
Koláče	48
Chléb ovesný otruby	47
Džus grapefruitový	47
Rýže parboiled	47
Kompot broskev	46
Celý bulgur (vařený)	45
Kuřecí nugety	45
Laktóza	45
Chléb žitný	44
Džus mrkvový	44
Rýže instantní vařená minutu	44
Špagety vařené al dente	44
Tyčinka Twix	43
Kompot hruška	42
Polévka čočková	42
Špagety vařené 10–15 minut	41
Broskev	40
Čerstvý hrášek	40
Chléb černý německý	40
Chléb žitný celozrnný	40
Džus rajčatový	40
Fazole červené	40
Hroznové víno	40
Jablečná šťáva přírodní	40
Přírodní jablečná šťáva	40
Pudink instantní	40
Šťáva z čerstvého pomeranče	40
Těstoviny celozrnné	40
Ravioli plněné masem	39
Vločky Kelloogs	39
Polévka rajčatová	38
Rybí prsty	36
Fíky	35
Hrách sušený (vařený)	35
Hruška	35
Indická kukuřice	35
Jogurt	35
Jogurt light	35
Jogurt slazený	35
Kukuřice indiánská původní	35
Merlík chilský (amarant)	35
Meruňky sušené	35
Mrkev syrová	35
Planá (indiánská) rýže	35
Pomeranč	35
Qinoa (vařená)	35
Špagety vařené 5 minut	35
Jogurt nízkotučný s fruktozou	32
Žito–zrno	32
Broskev	30
Cizrna vařená	30
Čočka hnědá	30
Fazole bílé	30
Fazole zelené	30
Jablko	30
Marmeláda ovocná bez přidaného cukru	30
Mléko odtučněné	30
Nutella	30
Mléko polotučné	29
Mléko sojové	29
Boby sušené	27
Čočka červená	27
Párky	27
Droždí	25
Čočka zelená	22
Čokoláda hořká 70 % kakaa	22
Čokoládový nápoj s umělým sladidlem	22
Hrách loupaný	22
Oříšky Kešu	22
Grapefruit	22
Švestka	22
Fruktóza	20
Meruňky čerstvé	20
Oříšky burské	20
Soja vařená	20
Třešně	20
Ořechy vlašské	15
Sojové boby v konzervě	14
Česnek	10
Cibule	10
Houby	10
Zelenina kořenová, saláty, houby, rajčata, lilky, paprika, zelí, brokolice apod.	10

Užití GI v praxi

Redukční diety

Při redukčních dietách se doporučuje jíst potraviny s nízkým a středním GI, protože tyto potraviny díky vyššímu obsahu vlákniny vydrží déle v žaludku a navozují pocit sytosti. Pro redukční diety má GI význam, aby člověk neměl hlad, nemusel jíst více potravy a tím nesnědl nadměrné množství nežádoucích kalorií.^[1]

Diabetes

Obecně pro diabetiky jsou vhodné potraviny s co nejmenším GI, protože ovlivňují glykemickou křivku méně než potraviny s vysokým GI, což pozitivně ovlivňuje průběh glykémie. Není vhodné jíst potraviny s vysokým GI samotné. Například samotný bílý rohlík má velmi vysoký GI, avšak po namazání pomazánky, s plátkem sýru nebo šunky se GI razantně sníží. Je to způsobeno tím, že šunka a sýr obsahují tuky, které „brzdí“ rychlost trávení (na druhou stranu zvyšují celkovou energetickou hodnotu potraviny). Vhodnou potravinou může být také ovoce s vysokým obsahem vlákniny (ne však džusy). Velmi nevhodné jsou např. moučné dezerty a cukrářské výrobky, které se skládají především z mouky, cukru a tuku. Tráví se velmi rychle a způsobují nežádoucí projevy glykémie. Potraviny s vysokým GI jsou pro diabetiky vhodné pouze při akutní hypoglykémii.

Diabetici II. typu léčení dietou by měli jíst pouze potraviny s nízkým GI, protože jejich slinivka sice produkuje dostatek inzulínu, ale buňky těla jsou k němu rezistentní a metabolismem vzniklou glukózu nespotřebují. To vede k vzestupu postprandiální glykémie. Diabetici I. typu nejsou omezeni výběrem potravin podle hodnoty GI. Pouze by měli znát přibližnou hodnotu GI všech potravin, aby mohli adekvátně zvýšit nebo snížit časový interval mezi podáním inzulínu a snědením potraviny s daným GI. Např. diabetik I. typu ví, že bude jíst sladké koláče. Dá si proto dávku inzulínu dvojnásobně delší dobu před jídlem, aby bylo maximum účinku inzulínu právě v době jezení koláčů. U diabetiků má význam znalosti GI v předcházení postprandiální hyperglykémie.