У этого термина существуют и другие значения, см. ПМ.
Однó повторéние с максимáльным вéсом (1ПМ) — максимальный вес спортивного снаряда (или вес в спортивном тренажёре1), который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного упражнения в одном подходе[1].
Одно повторение с максимальным весом может быть использовано для определения максимальной силы человека и является методом для определения победителя в соревнованиях (пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика).
Также 1ПМ может быть использовано в качестве верхнего предела для определения нужной «нагрузки» в выполнении упражнений (в процентах от 1ПМ).
Различные веса, поднимаемые атлетом на тренировках, принято высчитывать в процентах от 1ПМ. Считается, что риск получения травмы при попытке использовать 1ПМ будет выше, чем при выполнении нескольких повторений в каждом сете, поэтому были предприняты различные предложения для способов вычисления аппроксимации 1ПМ.
Многие атлеты пытались вывести свои формулы для расчёта 1ПМ не только для определения самого сильного спортсмена, но и для сравнения силы атлетов разных весовых и возрастных категорий для обоих полов, так появились знаменитые формулы: Роберта Хоффмана, О'Кэррола, Швартца, Малоне, Роберта Уилкса.
Формула Роберта Хоффмана предназначена для определения лучшего атлета на соревновании по пауэрлифтингу среди мужчин, оперируя суммой троеборья, собственным весом спортсмена и специальным коэффициентом, уравнивающим шансы спортсменов во всех категориях. Позднее была заменена более совершенной формулой британского математика, доктора М. Дж. О'Кэррола. Формула О'Кэррола была заменена формулой Лайла Швартца, преподавателя силовой подготовки Университета В Иллинойсе (США). Спортивный функционер и пауэрлифтёр Патрик Малоне (США) предложил формулу для определения лучшей спортсменки на соревнованиях по пауэрлифтингу среди женщин, которая оперирует суммой троеборья, собственным весом спортсменки и специальным коэффициентом, уравнивающим шансы спортсменок во всех весовых категориях. Вскоре Роберт Уилкс (Австралия) предложил более совершенную формулу для определения лучшего атлета на соревнованиях по пауэрлифтингу среди мужчин и женщин. Формула Уилкса заменила собой прежде признанные в качестве стандарта формулы О’Кэрролла, Малоне и Швартца из-за дисбаланса в отношении поднятого и собственного веса атлета: более лёгкие атлеты имеют более высокое отношение силы к весу тела[2].
Есть две общие формулы, используемые для расчета одного повторения с максимальным весом. Если — это количество повторений и — используемый вес (здесь является делимым в каждой формуле, поэтому единица измерения не имеет значения), то...
Бойд Эпли
Формула, предложенная Бойд Эпли (англ.Boyd Epley):
, где .
См. табл. «График фунтов» в: книге Бойда Эпли «Тренировка»[3]
Мэтт Бржицки
Эту версию 1ПМ часто называют «Формулой Бжицки» в честь своего создателя Мэтта Бжицки (англ.Matt Brzycki)[4], она может быть записана в целых или десятичных приближениях:
Формула 1 (Эпли) и формула 2 (Бжицки) дают идентичные результаты в 10-ти повторениях. Однако, для менее 10 повторений, Формула 1 даёт немного выше ожидаемого максимума. Например, если человек может поднять 100 кг в данном упражнении с 10-ю повторениями, по оценкам 1ПМ будет 133 кг в обеих формулах, если же атлет выполнил только 6 повторений, то формула 1 даст от 1ПМ приблизительно 120 кг, в то время как формула 2 — приблизительно 116 кг.
Эти типы расчётов не всегда могут давать точные результаты, но могут быть использованы в качестве начальной точки. Вес может быть подкорректирован по мере необходимости для более точного числа повторений в дневнике тренировок.
Были предложены более сложные формулы с использованием различных коэффициентов для разного количества повторений и даже для разных упражнений[5]. Используя те же обозначения, как указано выше, имеем...
Который основную формулу Эпли сформулировал иначе:
Роберт Уилкс
Формула Роберта Уилкса (англ.Robert Wilks) используется для определения лучшего тяжелоатлета в любой весовой категории, а также для сравнения мужчин и женщин[7]:
Обычно победитель определяется в каждой весовой и возрастной категории, отдельно для каждого пола. Формула Уилкса вступает в игру при необходимости определения абсолютного чемпиона среди различных категорий. Формула также может быть использована в командных соревнованиях, когда члены команды могут иметь значительные различия в весе.
Таблицы определения 1ПМ
Примерные таблицы определения максимума для каждого из трёх соревновательных движений[8]. Таблицы являются результатом обработки статистических данных, их значения усреднены, поэтому вероятны индивидуальные отклонения. В левом столбце приводится вес отягощения, в верхней строке — количество повторений, которые атлет способен выполнить с этим отягощением, пересечение столбца и строки даёт примерный максимальные вес, который атлет способен поднять в одном повторении.
↑Marchese, Rosemary; Hill, Andrew. "The essentialоооооооооо guide to fitness: for the fitness instructor" (англ.). — Sydney, NSW: Pearson Australia, 2011. — P. 135. — ISBN 9781442510203.
↑Б. И. Шейко, П. С. Горулев, Э. Р. Румянцева, Р. А. Цедов.Глава 2. «Основные понятия и термины». § 2.1 «Терминология, используемая в пауэрлифтинге» // «Пауэрлифтинг. От новичка до мастера» / Под общ. ред. Б. И. Шейко.. — ил.. — М.: Медиа групп «Актиформула», 2013. — С. 79. — 560 с. — 10 000 экз. — ISBN 978-5-906299-05-5.
↑Boyd Epley. «Workout». Lincoln, NE: Body Enterprises, 2985. p. 86.
↑LeSuer, Dale A.; McCormick, James H.; Mayhew, Jerry L.; Wasserstein, Ronald L.; Arnold, Michael D. The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift (англ.) // Journal of Strength and Conditioning Research[англ.] : journal. — 1997. — November (vol. 11, no. 4). — P. 211—213. — doi:10.1519/00124278-199711000-00001.
↑Wendler, Jim. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength 2nd Edition (англ.). — Jim Wendler LLC, 2011. — P. 21, 32. — ISBN 9780578097381.
Lesuer D. A., Mccormick, J. H., Mayhew, J. L., et al. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift (англ.) // J Strength Cond Res[англ.] : journal. — 1997. — Vol. 11. — P. 211—213.